Đá bóng buổi sáng nên ăn gì và tránh ăn gì?

Trước một trận bóng đá, bạn cần thiêu thụ một lượng lớn carbohydrate, một lượng protein vừa phải và một ít chất béo tốt. Nếu khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá không cân bằng và đầy đủ thì họ không có đủ năng lượng để chơi hết mình trên sân. Có thể bạn đang gặp khó khăn trong việc tạo lập một chế độ ăn dành riêng cho cầu thủ bóng đá, đặc biệt là bữa sáng? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ là tổng hợp ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao xem đá bóng buổi sáng nên ăn gì. 

1. Tại sao bữa sáng lại quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với một cầu thủ bóng đá và nên được ăn trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ở trạng thái ngái ngủ và đói. Chính vì vậy, nếu bạn chơi đá bóng vào buổi sáng thì chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất, giảm thể lực khi thi đấu. 

Nếu buổi tập bóng đá của bạn là vào buổi sáng thi hãy ăn từ 1-3 giờ trước buổi tập đó. Một bữa sáng lành mạnh cho một cầu thủ bóng đá có thể bao gồm 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 3/4 cốc quả việt quất, 1/2 cốc sữa ít béo cùng với một lát bánh mì nướng phô mai ít béo (khoảng 555 calo). 

2. Đá bóng buổi sáng nên ăn gì?

Thực phẩm giàu carbs

Khoảng 3-4 giờ trước trận đấu, các cầu thủ bóng đá nên có bữa sáng giàu carbohydrate, chẳng hạn như 1 chén bột yến mạch kết hợp với sữa ít béo, một ly nước cam, chuối và một miếng bánh mì nướng nguyên hạt. Các loại carbohydate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ glycogen để thi đấu (Glycogen là hình thức lưu trữ glucose và là hợp chất mà các tế bào của bạn sử dụng làm năng lượng). 

Nếu chỉ còn vài giờ trước khi chơi game, hãy thử uống sữa ít béo hoặc không béo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa chẳng hạn như trái cây. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng nhanh chóng và ít khiến bạn bị đau bụng. Ví dụ: một ly sinh tố trái cây được chế biến từ sữa chua, sữa và trái cây tươi cũng là một lựa chọn tốt. 

Thực phẩm giàu protein

Bữa sáng trước một trận bóng đá nên chứa protein ít chất béo. Các loại thịt giàu chất béo như xúc xích hoặc thịt xông khói và các sản phẩm sữa nguyên chất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và mang lại cho bạn cảm giác khó chịu, nặng nề. Thay vào đó, hãy ăn trái cây với sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo; trứng luộc hoặc trứng ốp la, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt không đường để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Một bữa sáng giàu protein vừa phải điển hình cho một cầu thủ bóng đá có thể là một quả trứng trộn, bánh kếp nguyên hạt và 1 cốc sữa ít béo. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18 gram protein. 

Giữ chất béo ở mức tối thiểu

Bữa ăn sáng trước trận đấu của bạn không nên quá 5% chất béo nếu bạn ăn 3-4 giờ trước khi chơi. Trong một bữa sáng thông thường, chất béo nên đến từ những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, dầu canola, các loại hạt dinh dưỡng, bơ. Ví dụ, thêm một vài lát bơ thái lát vào món trứng ốp la của bạn hoặc trộn 28,3 hạt dinh dưỡng nướng cùng với bột yến mạch. 

Uống đủ nước

Uống ít nhất 2-3 cốc nước trong bữa sáng khoảng 3 giờ trước trận đấu. Tiếp tục uống nhiều hơn khi thời gian trận đấu bắt đầu. Nên uống nước gì khi đá bóng? Đó chính là sữa, sinh tố, đồ uống thể thao, nước ép trái cây hoặc rau quả nguyên chất hoặc pha loãng 100% để góp phần vào lượng chất lỏng buổi sáng của bạn. Tránh các loại đồ uống có đường, có ga và các sản phẩm chứa nhiều caffein, nước tăng lực. 

3. Đá bóng buổi sáng nên tránh ăn gì? 

Thực tế, bạn nên tránh tất cả các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm sữa nguyên chất bởi chúng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn và làm cho bạn ít linh hoạt hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa các loại nước sốt, nước sốt kem hoặc các món chiên dầu để giảm thiểu chất béo trước khi chơi. 

Đá bóng buổi sáng nên ăn gì, tránh ăn gì? Tất cả đã được trung tâm Bóng Đá Tuổi Trẻ tổng hợp ở trong bài viết này. 

 

>>>>>>> Có thể bạn sẽ muốn đọc thêm: Tham khảo chế độ ăn của Ronaldo để sở hữu body siêu chuẩn